Am kommenden Donnerstag geht es für die Deutsche Fussballnationalmannschaft gegen die erstaunlich gute USA Mannschaft. Wie viele wissen, ist Jürgen Klinsmann der Trainer der US Boys, welcher bereits während seiner Zeit als deutscher Nationaltrainer für Furors gesorgt hat.

Was mich nicht überrascht hat ist die Tatsache, dass er auf Details achtet. Sprich neben dem Training legt er großen Wert auf die richtige Ernährung seiner Sportler. Aus meiner Sicht ein wichtiger Punkt, welcher von vielen vernachlässigt wird.

Hierzu hat Klinsi einen Profi engagiert (Danielle LaFata von „Athletes ‚ Performance“, welche sich um Performance Nutrition kümmert). Sie hat bereits während der Vorbereitung in Phoenix die Sportler betreut und wenn man den Berichten glauben mag, war sie sogar mit den Spielern einkaufen.

Danielle LaFata hat 10 einfache Regeln für die US Boys aufgestellt, welche ich euch gerne hier vorstelle und ich frei übersetzt habe. Was ich davon halte, habe ich jeweils unter den jeweiligen Regeln geschrieben.

Los geht:

10 Rules – Die 10 Regeln

1. Come back to earth – Esse Lebensmittel aus der Natur

Nimm die Lebensmittel, welche am wenigsten bearbeitet sind wie Früchte, Gemüse, Vollkorn und Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil

Timbos sagt: Sehr guter Ansatz, da unser Körper genau auf die Lebensmittel aus der Natur ausgelegt ist. Lediglich was das Thema Vollkornprodukte angeht bin ich anderer Meinung. Um die Kohlenhydratspeicher von den intensiven Trainingseinheiten wieder schnell aufzufüllen, würde ich eher Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Quinoa empfehlen.

2. Eat a Rainbow often – Esse oft die „Regenbogenfarben“

Esse Früchte und Gemüse bei jeder Mahlzeit. Wähle hier eine jeweils unterschiedliche Sorten für den größten Benefit

Timbos sagt: Genau so is(s) es!

3. The less legs the better – Je weniger Beine je besser

Esse zu jeder Mahlzeit eine magere Eiweissquelle

Timbos sagt: Als ich „the less legs the better“ gelesen habe, musste ich erst einmal schmunzeln. Ob es jetzt die „Beine“ sind, die den Unterschied machen sei mal dahin gestellt, aber für mich gehört dieser Punkt auf Platz Nr. 1. Eiweiss ist der Baustoff des Lebens und sorgt für eine schnelle Reparatur der Zellen und ist wichtig für fast alle Organe im Körper.

4. Eat healthy fats – Esse gesunde Fette

Esse gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, unverarbeitete Nussbuttersorten, Avocados, Fisch, Leinsamen bzw. Leinsamenöl.

Timbos sagt: Aus meiner Sicht ein extrem wichtiger Punkt. Viele haben Angst vor Fett und dabei ist es ein essentieller Nährstoff. Gerade Fitnessathleten die „nicht fett“ werden wollen, minimieren die Fettaufnahme zu drastisch. Dabei spielen gerade die Omega 3 Fettsäuren eine zentrale Rolle wenn es um unsere Gesundheit und Performance geht. Daher empfehle ich neben den oben genannten Produkten zusätzlich die Aufnahme von Omega 3 Fett via Supplemente.

5. Eat breakfast every day – Frühstücke jeden Tag

Wenn du innerhalb von 30min nach dem Aufstehen frühstückst, bringst du deinen Stoffwechsel auf touren. Das gibt dir Energie für den ganzen Tag.

Timbos sagt: Dieser Punkt ist aus meiner Sicht am kritischsten zu sehen. Nehmen wir an, die US Boys trainieren morgens ca. 2 Stunden nach dem Aufstehen. Ich vermute, dass diese Einheiten intensiv sind und die Fussballer hierzu ihre Glykogenspeicher entleeren. In diesem Fall würde ich auf jeden Fall ein Frühstück insbesondere mit einem ausgewogenen Verhältnis Eiweiss : Kohlenhydrate wählen.

Falls die US Boys allerdings erst gegen Mittag bzw. Nachmittag trainieren hat ein Frühstück überhaupt keinen Mehrwert. Der Stoffwechsel benötigt kein Frühstück um auf touren zu kommen. Ich weiß, dass dieser Punkt von vielen kritisch gesehen wird, aber die Studienlage ist hier sehr gut, welche sagt, dass man nicht nach 30min nach dem Aufstehen frühstücken muss.

6. Three for three: Esse mehrere kleine Mahlzeiten

Esse eher öfters kleinere Portionen, welche du über den Tag verteilt isst. Keine Entschuldigungen! Du solltest 4-6 Mahlzeiten pro Tag essen. Achte dabei jeweils darauf, dass du in jeder Mahlzeit alle 3 Makronährstoffe (Protein, Eiweiss und Fett) aufnimmst, um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versoren

Timbis sagt: Auch dieser Punkt wird insbesondere von Kraftsportlern überbewertet. Die Sorge, dass der Körper nicht optimal mit Nährstoffen versorgt wird oder das mehrere kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel auf touren bringen sind leider nicht wahr. Auch ich habe früher daran gelaubt und alle 3 Stunden etwas gegessen. Das war wirklich stressig und ich musste überall essen mitnehmen. Glaubt mir wenn ich sage, dass es keinen Unterschied im 24 Stunden Vergleich macht ob du 1,2 oder 10 Mahlzeiten am Tag isst, wenn die Makronährstoffe und Kalorien die gleichen sind. Wer mehr zu diesem Thema wissen will, dem empfehle ich die Seite von Martin Berkhan (leangains.com) oder Dr. Bojan Kostevski (lift-heavy.com). Beide sind auch Spezialisten wenn es um das weglassen von Frühstück geht.

7. Stay hydrated – Trinke genug

Dehydration = eingeschränkte Performce. Trinke min. 3 Liter Getränke, welche keine Kalorien enthalten (Wasser, Grüner Tee).

Timbos sagt: Genau so ist es. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist extrem wichtig. a) Genau wegen der angesprochen Leistungsfähigkeit und b) auch was das Thema Hunger angeht. Oft verwechsle wir Hunger mit Durst. Sprich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt auch für einen fitten Körper.

8. Don’t waste your workout – Verschwende nicht dein Training

Nehme unmittelbar nach dem Training eine Post-Workout (=nach dem Training) Erholungsmahlzeit oder -shake mit ein (Eiweiss und Kohlenhydrate)

Timbos sagt: Ich muss hier annehmen, dass die US Boys öfters als 1x am Tag trainieren. Von daher würde ich auf jeden Fall unmittelbar nach dem Training die Kohlenhydrate einbauen. Für alle Kraftsportler, die nur 1x am Tag trainieren bzw. vielleicht 3x die Woche trainieren müssen die Kohlenhydrate nicht 30min nach dem Training aufgenommen werden. Neueste Studien haben gezeigt, dass es im 24 Stunden Vergleich KEINEN Unterschied macht, ob du die Kohlenhydrate und das Eiweiss direkt nach dem Training nimmst oder erst ein paar Stunden später. Hier habe ich auch erst einmal große (Mesut Özil) Augen gemacht. Kaum zu glauben, aber wahr!

9. Supplement wisely – Supplementiere clever

Als erstes sollen die Nährstoffe mit der Nahrung aufgenommen werden und danach kommen Supplemente ins Spiel. Falls du nicht alle Nährstoffe mit der Nahrung aufnimmst, nehme ein Multivitamin Supplement mit in deine tägliche Nahrung auf. Erstelle einen cleveren Supplemente Plan, welcher dich bei deiner Performance unterstützt , deine Gesundheit nicht gefährdet und nicht deinen Geldbeutel belastet. Sprich bevor du mit Supplementen anfängst, kontaktiere einen Arzt bzw. einen registrierten Ernährungsberater

Timbos sagt: Hier muss ich etwas weiter ausholen. Wer schon mal in den USA war, weiß eventuell wie einfach es ist an in Deutschland verschreibungspflichtige Medikamente zu kommen. Sprich im Supermarkt gibt es allerlei Medikamente, welche bei falscher Einnahme wirklich gefährlich werden können. In Deutschland ist der Markt (glücklicherweise) besser geregelt und die angebotenen Supplemente sind alle überprüft, zumindest bei den „offiziellen“ Anbieter. Ein Laden, welchen ich uneingeschränkt für Supplemente empfehlen kann ist Sportnahrung Engel in Trier (sportnahrung-engel.de). Ich bin dort selbst Kunde und der Inhaber (Christian Engel) legt größten Wert auf Beratung und Qualität.

10. Sleep – Schlafe

Das Ziel sind 8 Stunden Schlaf. Falls du keine 8 Stunden am Stück schaffst, überlege dir einen Power Nap (=kurzes Mittagsschläfchen) einzubauen. Dein Körper erholt sich am besten wenn du schläfst

Timbos sagt: Dieser Punkt wird von vielen unterschätzt. Schlaf ist für uns so extrem wichtig. Wir erholen uns und unser Körper hat die Chance in dieser Zeit seine Akkus wieder aufzufüllen. Leider sind wir alle immer wieder versucht später ins Bett zu gehen. Ich sage nur Internet, Facebook, spannende Film, Fussball WM ;D und zu guter Schluss das iPhone, welches die oben genannten Dinge auch im Bett ermöglicht.

Und zum Schluss: The 80/20 Rule:

Jede Mahlzeit und jeder Snack ist eine Möglichkeit deinen Körper optimal mit Energie zu versorgen. In 80% der Fälle wähle Lebensmittel, die am besten für deinen Körper sind. Die anderen 20% kannst du nutzen um deine Lieblingsspielen zu essen.

Timbos sagt: 80/20 ist immer gut. Es ist wichtig auch „schlechte“ Lebensmittel oder wie ich es nenne Schrott zu essen. Was ich übrigens auch mache :-). Es lebe Nutella, Schokolade, Pizza und Co. Aber wie gesagt, der Hauptanteil deiner Lebensmittel sollte aus gesunden Lebensmittel wie mageres Eiweiss, gesunde Fette, Gemüse und Obst bestehen. Das sorgt dafür, dass du dich fit fühlst und deinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgst.

Jetzt hoffen wir mal das Jogi seine Jungs auch fit hält und die alte Regel: 22 Leute rennen 90min dem Ball hinterher und am Schluss gewinnt Deutschland weiterhin bestand hat.

Ich freue mich auf ein spannendes Spiel!

Grüße

Timbos

aka

Christian

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